えごま油の味や健康効果、価格などについて徹底的に調査しました!

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【特集】毎日どれくらいの量をどうやってとればいいのか?

えごま油を飲むなら、ちゃんと効果が感じやすい量を効率の良い方法で摂取したいですよね。

では、どれぐらい摂取量が必要で、どんな飲み方が理想なのでしょうか?えごま油の理想的な摂取量や、効率的な飲み方についてまとめました。

えごま油の理想的な摂取量とは?

えごま油は、1日当たり小さじ1杯分ぐらいが理想的な摂取量とされています。日本人の食事摂取量基準という厚生労働省が策定しているものがあるのですが、2015年版のデータによると、人間の体に必要な量の基準は小さじ1杯とされています。

ただし、量が足りなくてはえごま油を飲んでいてもなかなか効果が出ませんから、大さじ1杯分ぐらいを摂取しても良いでしょう。えごま油に限らずオメガ3系は基本的に同じ摂取量となります。

えごま油の年齢別目安量

年齢 男性 女性
18歳~39歳 2.0g以上 1.6g以上
40歳~49歳 2.1g以上 1.6g以上
50歳~69歳 2.4g以上 2.0g以上
70歳以上 2.2g以上 1.9g以上

年齢別の目安量をご紹介しました。若いときは少なく、年齢を重ねると摂取したほうがいい量が増えます。体内でオメガ3系の必須脂肪酸が足りなくなっていくためです。油なので測りにくいかもしれませんが、自分に必要なえごま油の量を一度確認しておくといいですね。

えごま油の効率的な飲み方

飲み方も効率が良い方法で摂取したほうが、比較的早く効果も感じられるはずです。

えごま油は加熱しないこと

食べ物を食べる前に加熱をさせてしまいますが、えごま油は絶対に加熱しないようにしましょう。加熱をすると熱で成分が死滅してしまいます。必ず生で摂取するようにしてください。ただし、生でスプーン1杯分だけを飲むというのもつらいですし、意外と難しいものです。えごま油は料理に使っても邪魔をしない味ではありますが、特に味があるわけではないので、そのまま摂取するとなると油を舐めている…というような感じがします。毎日の食事に上手に取り入れたいですね。

えごま油を使ったレシピ

えごま油は年代によって多少差はあるとしても、基本は毎日スプーン1杯を目安としますが、毎日1杯だから簡単に続けられる…と思っていても、ずっと続けていると飽きてしまう人も多いようです。

えごま油はなんといっても油なので、「そのままではちょっと飲みにくい」「あまりおいしいものではない」と感じる人もいます。

では、どのように取り入れれば良いのでしょうか。ここではえごま油を上手に取り入れるためのレシピをご紹介します。

「ただ入れるだけ」がとにかく簡単

レシピと呼べるかどうか…というところですが、えごま油の基本は食べ物に入れる、という摂取方法です。そのまま飲むと油っぽくて苦手と感じるかもしれませんが、食べ物に入れてしまうと油の感じが和らぎ、とても摂取しやすくなります。

味噌汁、サラダ、お茶漬けなど…日ごろ食べているご飯の中に入れてしまいましょう。味が大きく変わるわけではなく、ちょっとまろやかで油の風味が出るようになっておいしく食べられます。ただし、ここでも注意したいのは加熱です。調理中に入れるのではなく、食べる直前に入れるように心がけてくださいね。

えごま油でサラダドレッシングをつくる

サラダにそのままかけてもいいのですが、えごま油をベースにドレッシングをつくることもできます。ドレッシングの味はいろいろですが、より健康を目指すなら、血液サラサラ効果が高いといわれている玉ねぎを使ったドレッシングがおすすめです。

玉ねぎとえごま油のドレッシング

  1. 玉ねぎをすりおろしにする(お好みでみじん切りにしてもOK)
  2. 醤油、酢を大さじ1杯程度入れる
  3. えごま油を大さじ2程度いれる
  4. 甘味がほしい場合は砂糖をプラスする

これだけでOKです。とっても簡単に手づくりドレッシングができあがります。玉ねぎとえごま油、ダブルで血液サラサラ効果が期待できます。

えごま油で香り豊かなおにぎりをつくる

「おにぎりに油?」と思うかもしれませんが、おにぎりにえごま油を混ぜ込むと、風味が増すのでおすすめです。特に青じそとの相性はバツグン!ぜひ試してみてください♪

えごま油を使ったおにぎり

  1. ご飯を適度に冷ます(えごま油は熱に弱いため)
  2. チーズ(固形)をサイコロ状にカット
  3. 風味の青じそを細切りにする
  4. 醤油とえごま油を足す
  5. 好きな形に握って完成!

おにぎりに使うのもとても簡単ですね。料理に使う場合、味を邪魔しないので、味付けは何でもOKです。

えごま油は工夫して摂取しましょう

えごま油は、そのまま摂取するだけよりも、料理に使って楽しめたほうがいいですよね。毎日続けることが何よりも大切なので、ぜひ毎日の食事に取り入れましょう。年代によって目安となる摂取量も異なるので、細かく気にしすぎる必要はありませんが、適量を心がけましょう!

飽きてきたら先ほどのレシピなども参考にしつつ、自己流で食べ方をアレンジしてみてください。オイルなので炒め物などに使いたくなりますが、えごま油は熱さず摂取するように!熱に弱いことだけはしっかりと覚えておいてください。

えごま油はメーカーによって多少味わいが異なる場合があります。料理に使う場合は調味料を加減しながら作ってくださいね。

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